I. Przysiad Ciężki wykroki/przysiad bulgarski 2s Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej Rozpiętki hantlami Uginanie ramion ze sztangą(biceps) Wznoszenia Łydek ze sztangą II. Martwy Ciąg Wiosłowanie Podciąganie na drążku Uginanie ramion ze sztangą(triceps)/Wyciskanie francuskie hantlami Brzuszki/Unoszenie nóg w zwisie Jeszcze [...]
Okej, to narazie pozostanę przy standardowym push and pull Trening Push: 1. Wyciskanie na klatę na maszynie 2. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3. Wyciskanie hantli siedząc 4. Pompki w podporze tyłem 5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem łamanym 6. Przysiad na stepie z kettlem z przodu 7. Hip thrust 8. Coś dodatkowo na [...]
Witam. Dzisiejszy trening PLECY. Podciąganie na drążku 3 serie po 12 Sciąganie do karku 4 serie po 10-12 Sciąganie do klatki 4 serie po 10-12 Sciąganie w wąskim uchwycie 4 serie po 10-15 Przyciąganie na wyciagu w wąskim uchwycie 6 serii po 10-15 Wiosłowanie na wyciu podchwytem 4 serie po 10-12 Podciąganie hantli jednoręcz 3 seri po 12 Martwy ciąg [...]
Poniedziałek Trening ciężki puch Przysiad z sztangą przud 5*8 Przysiad bułgarski 5*8 Przysiad na maszynie Smitha 5*8 Uginanie podudzi leżąc 5*8 Piątek trening ciężki pull -Martwy ciąg 5x8 -Wiosłowanie sztangą 5x8 Odwrotne rozpiętki 5*8 Podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem5*8 Coś takiego może byc [Sorki że 3razy to samo ale nie mogłem [...]
Poniedziałek Trening ciężki puch Przysiad z sztangą przud 5*8 Przysiad bułgarski 5*8 Przysiad na maszynie Smitha 5*8 Uginanie podudzi leżąc 5*8 Piątek trening ciężki pull -Martwy ciąg 5x8 -Wiosłowanie sztangą 5x8 Odwrotne rozpiętki 5*8 Podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem5*8 Coś takiego może byc [Sorki że 3razy to samo ale nie mogłem [...]
moze byc taki trening FBW? zestaw cwiczeniowy przeplatany pon: trening A 15 powtórzeń środa: trening B 10 powtórzeń piątek trening A 5 powtórzeń pon: trening B 15 powtórzeń środa: trening A 10 powtórzeń piątek trening B 5 powtórzeń trening A: wyciskanie sztangielek plasko 2 serie rozpietki ze sztangielkami 2 serie podciaganie na drazku 2 [...]
[...] trening 3 razy w tyg. ilości w seriach dostosowane do zapasu sił na danym treningu więc są ruchome, raz zrobię 3x5 a raz 3x7 więc będę pisał tylko ilość serii. rozgrzewka podciąganie nachwytem 4x dipsy 4x pompki głową wyżej 3x pompki z nogami wyżej a ręce na poręczach 4x podciąganie na drążku podchwytem 3x uginanie ramion z hantlami stojąc 2x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] , stałe napiecie w mieśniach i skurcze. FBW np. Klatka Wyciskanie na płaskiej 2x12 Wyciskanie hantli skos góra 2x12 Plecy wiosłowanie sztanga podchwytem 2x12 podciąganie na drążku 2 x max Nogi przysiady ze sztangą 2x12 wspiecia na palce stojąc 2x max Barki wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 3x12 Biceps uginanie [...]
Na wstępie witam wszystkich! Płeć : M Wiek : 17 Waga : 84 Wzrost :175 Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia domowa: Ławeczka,sztanga,gryf,duzo obciążenia, stojaki pod przysiady, hantle,drążek,poręcze do dipów,gumy rozporowe. Dieta : Makro [...]
nie mogłem edytować powyższego postu Ok, więc dziennik żywieniowy został zmodyfikowany. Dzisiaj coś takiego wpadło jak poniżej. Teraz kwestia treningu, który będę wprowadzał w życie, pewnie będą pewne zmiany ale to wyjdzie w praniu. Ponieważ puki co siłownia domowa. Chcę zastosować trening FBW w dwóch zestawach. Trzy dni w tygodniu. ilość [...]
Poprawiłem i tak wyszło, może ktoś jeszcze z tego skorzysta. pozdrawiam. Poniedziałek Klatka + Barki 1.Pompki na poręczach RAMPA 6 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 Asysta Podciąganie lin wyciągu dolnego 3s 3. Rozpiętki RAMPA 10 Wznosy Boczne siedząc 3s Wtorek Plecy + Kaptury Martwy ciąg [...]
Trening A *klatka: -wyciskanie sztangi płasko 3 serie po 15 powtórzeń *barki: -podciąganie sztangi do brody 3 serie po 15 powtórzeń *triceps: -francuskie wyciskanie 3x15 *plecy: -martwy ciąg 2 serie po 15 powtórzeń -wiosłowanie sztangielką 2 serie po 15 powtórzeń *nogi: -przysiady ze sztangą 2 serie po 15 powtórzeń -prostowanie nóg w siadzie 2 [...]
Day 5 Dzisiaj poszły plecy + brzuch. Od razu na wstępie powiem, że brzuch trzeba u mnie zwiększyć, bo niestety praktycznie go nie poczułem... zawsze brzuch katowałem najmocniej, bo raz, że miałem kiedyś kompleksy na jego punkcie (średnia oponka w gimnazjum) a dwa, że jest to dla mnie "najfajniejszy" mięsień %-) Ten trening podany na brzuch jest [...]